Pain essène : définition, propriétés nutritionnelles, comment le réaliser maison

Découvrons le pain essène

Présentation
Pourquoi « essène » ?
Le pain essène est une recette très ancienne de plus de 2000 ans qui nous vient du peuple des Esséniens. Ce peuple vivait en harmonie avec la Nature, et avait beaucoup de respect pour la vie & tous les être vivants : ils ne tuaient pas les animaux, ne fabriquaient pas d’armes, et partageaient leurs biens avec toute la communauté.
Leur alimentation était aussi proche que la Nature pouvait leur fournir. Ils se nourrissaient de fruits, de légumes, de graines germées. Quant à leur pain : au lieu de le cuire, ils le déshydrataient au soleil. La température était plus douce que celle du feu, et donc plus « respectueuse » des grains.

Du « pain »… Comme notre baguette ?
Le pain essène ne ressemble en rien à une baguette française. En rien.
Ni visuellement, ni au niveau de la texture, ni au goût, ni les propriétés nutritionnelles.
Pourquoi l’appelle-t-on pain essène alors ?
Car, comme notre pain actuel, il est fait à base de céréales (blé, sarrasin, seigle, orge, épeautre, riz…).
Mais, contrairement à nos pains, les céréales utilisées ne sont pas réduites en farine, mais elles sont germées.

La germination d’un grain de céréale réveille la vie qui sommeille dans la petite graine : la Vie prend forme, et la magie de la Vie opère.
Tous les nutriments (vitamines, oligo-éléments, minéraux, enzymes…) présents dans le petit grain à l’état de « sommeil » se réveillent. La petite graine voit ses nutriments se multiplier de manière impressionnante.

A titre d’exemple, prenons le blé. Après germination, voici les nutriments qui ont été multiplié dans le petit grain :

• La vitamine C augmente de 600 %
• La vitamine A augmente de 300 %
• La vitamine B1 augmente jusqu’à 20 %
• La vitamine B2 augmente de 300 %
• La vitamine B3 augmente de 10 à 25 %
• La vitamine B5 augmente de 40 à 50 %
• La vitamine B6 augmente de 200 %

La germination permet donc de rendre la céréale plus intéressante sur le plan nutritif : une vraie petite bombe de Vie & de nutriments.

L’acide phytique & la germination
L’acide phytique est une substance naturellement présente dans l’enveloppe des céréales, des légumineuses et des oléagineux.
Il a la propriété de se lier aux minéraux & de former des composés qui les rendent moins biodisponibles pour l’organisme.
Il existe plusieurs manière d’éliminer l’acide phytique de nos précieuses petites graines avant de les consommer, et la germination en fait partie !

Des bienfaits sur tous les plans ?
La germination, et les graines germées font parties intégrantes de l’Alimentation Vivante.
Biologiquement, ce type de régime est une vraie mine de nutriments, et est très intéressant sur le plan nutritionnel.
En revanche, énergétiquement, le cru (ou l’excès de cru) peut être néfaste pour certaines personnes.
Selon la MTC (Médecine Traditionnelle Chinoise), les personnes qui sont en déficit d’énergie Terre, peuvent rencontrer des difficultés de digestion des aliments crus. (voici un article où j’ai abordé ce sujet).
Votre Naturopathe ou un thérapeute travaillant avec la MTC (acupuncteur ou praticien de Shiatsu) peuvent aider à trouver votre constitution de base, et vous accompagner sur ce sujet.

Découverte gustative
On pourrait s’attendre à un goût salé, voir neutre (comme du pain).
On pourrait aussi s’attendre à une texture bizarre où l’on devrait mastiquer longuement les graines germées qui donnerait une texture peu appétissante, voire caoutchouteuse.
Mmmh… La réalité est tout autre : le goût est délicatement sucré.
Certains pains essènes sont certes enrichis avec des fruits séchés ajoutés (comme des dattes) mais ce petit goût sucré est également dû à la magie de la germination : les glucides complexes sont décomposés en glucides simples, et ces derniers ayant naturellement un goût sucré… la magie de la douceur sucré de nos pains essènes est simplement la magie d’une réaction chimique !
Quant à sa texture ? Le pain essène est assez dense, mais il est aussi très moelleux.

On pourrait donc le voir comme un gros biscuit moelleux.
Mais… ce biscuit moelleux est infiniment plus intéressant nutritionnellement parlant que les biscuits du commerce.
Nos pains essènes n’ont aucune graisse saturées ou trans, ni de céréales raffinés, pas d’oeufs (qui peuvent entrainer des allergies), de lait, ou de sucre raffinés.
Ils ont également un Indice Glycémique (IG) bas : ce qui est intéressant pour les diabétiques, ou tous ceux qui suivent un régime à IG bas

 

Pratique
Quand le manger ?
On peut le manger au petit déjeuner, en en-cas, au goûter, au déjeuner, au diner… bref : à tout moment de la journée.
Selon les goûts de chacun, et notre rythme de vie.
Il est idéal à emporter.

Et on le conserve comment ?
Il se garde au frais (frigo), dans une boite hermétique, ou un bocal.
Il peut être conserver plusieurs jours : 5 à 8 en moyenne.

Où en trouver ?
A ma connaissance, en France, il y a 2 marques qui proposent des pains essènes :

♦ Gaïa propose un large choix.
On y trouve 3 tailles différentes : des pains de 500g, de pains plus petits de 250g ou de mini-pains de 2 fois 200g.
La diversité des graines utilisées est aussi là : blé, seigle, épeautre, kamut, sarrasin.
La variété de saveurs aussi est au rendez-vous : salés (haricot blanc/tomate/basilic, pois chiche/olive), comme sucrés (dattes, bananes, raisins, figues…). Pour faire varier leurs goûts, ils ajoutent à la base de céréale germée, des fruits séchés (dattes, raisins, figues…), des légumes séchés (tomates…), des épices (cannelle), et des aromates.
J’aime particulièrement cette marque, que ce soit au niveau gustatif, ou sur leur texture si mœlleuse.
En revanche, leurs pains ne sont pas de qualité crue, car ils les font chauffer à 100°C. Cela détruit les vitamines A, C, certaines du groupe B, les protéines sont hydrolysées, certains minéraux & oligo-éléments sont précipités ce qui les rend peu / non assimilables.
Consommer leurs pains restent toutefois un précieux atout pour notre santé, car sous leur forme germées, les céréales sont ainsi plus digestes pour notre organisme.

♦ Pural propose aussi un choix plus restreint, mais les leurs sont certifiés demeter (un label de l’agriculture biodynamique qui est en quelque sorte le haut de gamme du Bio).
J’avoue ne pas aimer leurs pains, surtout pour leur texture qui n’est pas du tout mœlleuse, et que je trouve peu agréable.

Vous trouverez ces 2 marques dans la plupart des magasins bio. Ils n’auront peut-être pas les 2 marques, ni toute la gamme, mais vous aurez quelques choix.
Un des freins à l’achat de ce genre de pain est son coût : ils coûtent assez chers.
Alors pourquoi ne pas le réaliser soi-même ?
La réalisation du pain essène est certes un peu longue, mais est très simple.
De plus, cela nous permet de les personnaliser entièrement du début à la fin : choix des graines, des ingrédients, des épices & aromates… Tout un programme gourmand !

Réalisez son pain essène maison

La 1er étape : la germination des graines
On choisit une céréale pour la faire germer.
On peut choisir toutes les céréales, qu’elles soient avec ou sans gluten : blé, sarrasin, seigle, orge, épeautre, riz complet…).
♦ Mettez à tremper votre céréale dans un petit saladier pendant 12 heures.
♦ A l’issue des 12 heures, rincez-les soigneusement, et mettez-les dans un germoir.
♦ Laissez-les germer durant 2 à 3 jours (le temps variant en fonction de la température de la pièce, ainsi que de la céréale choisie).
Chaque soir, veillez à bien les rincer sous un filet d’eau afin d’éviter qu’elles ne pourrissent, et de continuer à entretenir leur germination.
♦ La graine est prête lorsque le petit germe blanc a pointé le bout de son nez (« Coucou, je suis réveillé ! »).
Attention : il ne faut pas que le germe verdisse : il sera trop tard (la petite graine est devenue « grande », et commence à se transformer en une future pousse).

La 2ème étape : la préparation de la pâte
On peut réaliser des pains essènes natures, mais on peut aussi opter pour des pains essènes originaux en les agrémentant de mille petits délices et ajouts supplémentaires…
Je conseille de commencer par des pains natures : ainsi, si on rencontre un problème lors de sa fabrication, on pourra plus aisément voir à quel moment on a commis un petit dérapage. Et, une fois que l’on a pris le coup de main, on pourra s’amuser à créer des pains originaux.

Pain nature
Deux ingrédients suffisent : une portion de céréales germées, et une pincée de sel.
Mais, si ces 2 ingrédients sont les seuls obligatoires pour réaliser notre pain essène nature maison, il est fort probable que l’étape de mixage soit laborieuse, surtout si l’on n’a pas de Vitamix (un super blender, cliquez ici pour le découvrir).
Pour faciliter le mixage, on peut donc y rajouter 1 à 3 cuillères à soupe d’eau de source ou d’une huile végétale biologique de qualité (olive, coco…).

Pain original
Une fois que l’on a pris le coup de main, on peut s’amuser à créer des pains originaux en les agrémentant d’épices, de fruits séchés, de légumes séchés, d’aromates… Laissez libre cours à votre imagination gourmande !

Pour commencer, on devra choisir sa note principale : souhaite-on un pain salé ou sucré ?
♦ En salé, on pourra jouer avec :
– les aromates (basilic, origan, sarriette, thym…)
– les épices (curry, piment, zaatar…)
– les oléagineux (sésame, tournesol, courge, lin…)
– les tomates séchés, des olives, des câpres…

♦ En sucré, on pourra les enrichir de :
– d’épices (cannelle, vanille)
– de farines surnaturelles, de farine de coco, ou farine de chanvre, ou caroube / mesquite
– de micro-algues (chlorella, spiruline ou klamath)
– des fruits séchés (datte, raisin sec, figue)
– des fruits frais peu aqueux comme de la banane, de la pomme râpée
– des oléagineux (noisette, amande, noix) sous leur forme entière, concassé, en poudre ou même en purée…

Trucs & astuces
♦ Pour mieux lier la pâte, on peut ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia (clic) ou de lin (les graines de chia s’oxydent moins rapidement que le lin, et sont donc à privilégier).
On peut les mixer avant de les incorporer, ou les laisser entières : c’est simplement une question de goût, et d’esthétisme.
♦ Il faut veiller à bien rincer et égoutter nos céréales germées avant de les mixer.
Si on ne les égoutte pas suffisamment, le mélange sera certes plus facile à mixer (la présence de l’eau aidant), mais la texture sera trop liquide pour former nos petits pains.
♦ Façonnez des pains de petite taille (maximum 10 cm), qu’ils soient rond, rectangulaire ou carré, peu importe : en étant trop grand, le milieu de notre pain essène ne sera pas déshydraté convenablement, alors que l’extérieur sera déjà prêt.

Et les proportions ?
Il n’y a pas de règle, mais voici un exemple type d’un mélange qui donne une pâte qui ne colle pas aux doigts, et donne une texture moelleuse : 300g de céréales germées + 1 à 3 cas d’oléagineux mixés + 30 à 50g de légumes ou fruits séchés.

La 3ème étape : le broyage / mixage
♦ Pour réaliser son pain nature, il suffit de mettre tous les ingrédients dans notre mixeur, et de mixer jusqu’à ce que l’on obtienne un mélange homogène.
Idéalement, il ne doit plus rester de céréales entières, car leur texture sera peu agréable en bouche une fois notre pain déshydraté.
♦ Pour réaliser nos pains originaux : mixez d’abord les céréales germées jusqu’à obtenir un mélange homogène. Rajoutez ensuite vos autres ingrédients, et remixez à nouveau.

Choix du blender
J’utilise le Vitamix (découvrez ici ce fabuleux blender – clic).
Je n’ai pas essayé de les réaliser sans mon Vitamix (si vous vous lancez dans un essai : tout témoignage est le bienvenu en commentaires, et pourra servir pour de futurs lecteurs).
Il faut faire attention de ne pas mixer trop longtemps afin de ne pas surchauffer la pâte.

Astuce : faites des petites pauses (profitez-en pour ouvrir votre mixeur, et mieux répartir la pâte), et n’oubliez pas que vous pouvez rajouter quelques cuillères à soupe d’eau ou d’huile végétale : cela facilitera le broyage.

La 4ème étape : le séchage / déshydratation
La germination des graines a permis l’augmentation des nutriments (vitamines, minéraux, enzymes…) des céréales choisies : ces petites graines sont donc devenues des mini-bombes de Vie & d’énergie… il serait bien dommage de les faire cuire au four, car la très grande majorité des nutriments seraient alors détruits.
On va donc opter pour une température la plus douce possible.
Pour réaliser cette étape à une température respectueuse des nutriments, les déshydrateurs sont nos alliés !
Les déshydrateurs sont des espèces de mini-four dont on peut programmer la température au degrés près, et dont le thermostat commence à des températures très faibles (30°C). Sur le marché, il en existe plusieurs : Sedona (celui que j’ai à la maison), Excalibur…

Confection de nos petits pains
♦ À la main, prenez des petits portions de pâte, et modelez-les.
Pour éviter que la pâte ne vous colle trop aux doigts, une petite astuce consiste à humidifier vos mains avec de vos emparer de votre premier morceau de pâte !
♦ Pour leur taille, c’est comme vous le souhaitez : vous pouvez réaliser des petits pains de la taille d’une demi-paume de main à des plus gros pains de 15 ou 20 cm de long.
Gardons en tête que plus notre pain sera grand, gros et épais / haut, plus il mettra de temps à être déshydraté.
L’épaisseur a également plus d’importance que la longueur du pain : plus vous confectionnez un pain épais, et plus il y aura une différence de texture entre le cœur de votre pain, et sa croûte.
Pour un pain le plus harmonieux possible, il est donc préférable d’opter pour une épaisseur ne dépassant pas 3 cm de haut.

Déshydratons-le
♦ Si vous avez un déshydrateur : placez vos pains sur vos plateaux, et mettez-les à déshydrater.
La taille de vos pains influera directement sur son temps optimal de déshydratation : plus vos pains seront épais, plus cette étape sera longue.
Le choix de la température est un autre facteur qui a impactera sur le temps de déshydratation.
On peut donc y aller à tâtons : un pain d’environ 1 centimètre d’épaisseur sera prêt en environ 18 heures à 42°C.
Pour des pains plus épais (de 3 centimètres), le temps sera plus long.
Petite astuce : notre pain est prêt lorsque la croûte n’est plus collante (signe d’humidité). Sa croûte ne doit pas être craquelée non plus (signe qu’il est trop séché).
♦ Si vous n’avez pas de déshydrateur, optez pour utiliser un four.
Ce procédé détruira certes une partite des nutriments des céréales, mais consommez ce type de pain reste toutefois intéressant, car sous leur forme germées, les céréales sont ainsi plus digestes pour notre organisme.
Faites cuire vos pains à la température la plus basse de votre four jusqu’à ce qu’ils soient cuits (le temps dépendera également de la taille de vos pains, et de la température de votre four).
Vous pourrez alors étonner vos proches avec vos petits pains savoureux à base de graines germées.

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Vos clins d’œil me font toujours plaisir ♡

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