Les 5 types de constipation et des solutions adaptées

Le sujet de la constipation revient régulièrement dans les médias. La majorité des sources donnent des conseils basiques tels que « buvez plus ! », « mangez des fibres ! », « bougez ! ».
Tous omettent le fait qu’il existe plusieurs types de constipation. Or, ce détail est important, car les conseils à appliquer pour essayer d’améliorer notre transit vont être différents d’un type à l’autre. D’ailleurs, si l’on est concerné par un type précis, et qu’on applique des conseils adaptés à un autre type de constipation, cela peut même accentuer notre constipation !

Découvrons ensemble les secrets d’un transit ralenti pour l’améliorer :

Notre transit, reflet d’un équilibre intestinale et général

Savoir reconnaitre nos selles « idéales »

Commençons par voir ce qu’est un transit « idéal »… car bien des informations erronées circulent à ce sujet.
On retrouve parfois l’affirmation que d’aller à la selle une fois par jour est la bonne fréquence. Ou celle d’y aller trois fois par jour (soit une fois après chaque repas).
Les deux sont partiellement fausses et incomplètes.

En effet, le premier point à retenir est que chacun d’entre nous a un rythme idéal qui lui est propre et qui n’est pas forcément le même rythme que son voisin, collègue, membre de la famille.
Le deuxième point à retenir est qu’au-delà du rythme, la consistance et la quantité sont des facteurs tout aussi importants à prendre en compte :

Fréquence

La fréquence idéale de notre transit est propre à chacun :
– nos habitudes alimentaires
– notre niveau de stress ou d’anxiété
– notre activité physique (ou sédentarité)
– notre constitution
… sont autant de facteurs pouvant jouer sur la régularité de notre transit.

➽ Ainsi, nous avons notre fréquence idéale théorique (liée à notre constitution), et notre fréquence idéale en pratique (liée aux autres facteurs).
En regroupant ces deux fréquences (idéale théorique et idéale pratique) : la fréquence d’une personne à une autre peut varier de trois fois par jour à environ tous les deux jours.
En cas de troubles digestifs (SII, RCH, Crohn, intolérances, etc.), la fréquence peut être perturbée : ralentie ou accélérée.

Consistance

Idéalement, nos selles doivent être bien formées / moulées, longues et glissantes.
L’échelle de Bristol (créé en 1997 par l’université du même nom) est un excellent support sur lequel se référer pour déterminer la consistance de nos selles (je ne peux pas mettre d’image, pour des raisons d’utilisation de droit d’auteur).

Quantité

La fréquence et consistance peuvent être facilement mesurables.
La quantité est un facteur nous demandant d’être à l’écoute de notre corps et de nos sensations, car il va essentiellement être estimé par le confort (ou l’inconfort) que l’on va ressentir après avoir été à la selle.
En effet, la quantité pourrait être mesurée facilement si la fréquence était identique d’une personne à une autre. Cependant, comme nous l’avons vu précédemment, ce n’est pas le cas. Une personne dont la fréquence idéale est de trois fois par jour, aura des selles plus petites qu’une personne allant à la selle tous les deux jours. On va donc devoir se baser sur nos sensations physiques après avoir été aux toilettes : a-t-on l’impression d’avoir correctement évacué ? Ressent-on un confort ou un inconfort ?

5 types de constipation + solutions adaptées

Deux précisions importantes :

① On peut être concerné par un seul type OU combiner plusieurs types de constipation ensemble. Dans ce cas, on devra alors regrouper les conseils dédiés pour chaque type.
② Pour chaque type de transit ralenti, on découvrira des pistes pour améliorer son transit.
Attention : certains de ces conseils sont compatibles avec certains troubles / pathologies (RCH, SII, Crohn, intolérances, etc.), d’autres non. À chaque fois qu’il y aura une contre-indication, je le mentionnerai en rouge.

❶ Manque d’hydratation

Comprendre

La constipation vient du fait que nos selles manquent d’hydratation : soit parce que l’on ne consomme pas suffisamment d’eau ou on en dépense trop (comme en temps de canicule ou par une pratique sportive intense).
Rappelons que le côlon a notamment le rôle d’absorber l’eau de nos selles, au fur et à mesure de leur progression dans notre tube digestif. Or, si elles manquent d’hydratation, il continuera à tenter de pomper l’eau… et nos selles seront de plus en plus dures et auront de plus en plus de difficulté à avancer vers la sortie.

Pistes pour améliorer

❶ S’hydrater en buvant suffisamment : 1 à 2 litres.
Nos besoins d’eau varient en fonction :
– de la saison (par temps chaud, le besoin augmente)
– notre corpulence (taille / poids)
– la quantité de fruits et légumes consommés car eux-mêmes contiennent de l’eau, et participent à hydrater notre bol alimentaire

❷ Boire de l’eau tiédie (30 à 40°C) stimule la tonicité de notre tube digestif.
Ne jamais boire froid ou glacé. Par temps de canicule, l’eau à température ambiante peut être consommée.

❸ Consommer quotidiennement des infusions contenant :
– de la guimauve et/ou mauve pour leurs pouvoirs émollients (= ramollissant)
– du gingembre frais qui renforcera notre « feu digestif » (contre-indication : en temps de canicule)

Précautions
Beaucoup boire peut être néfaste pour les personnes atteintes du SII ou intolérantes aux FODMAPs : en effet, les glucides des FODMAPs attirent l’eau à elles dans le côlon et augmente la formation. Cela va distendre nos intestins, et donc engendrer un état de ballonnements et flatulences plus important.
Dans ce cas, on essaie de boire en dehors des repas, en veillant à boire tiède + des tisanes émollientes et réchauffantes.

❷ Manque de fibres

Comprendre

Les fibres sont en quelque sorte le « squelette » des végétaux en contenant (fruit, légume, céréale, légumineuse, noix, graines oléagineuses). Si on utilise une métaphore en imaginant nos selles comme un train : les fibres peuvent être considérées comme les « rails » : sans elles, nos selles restent à quai (immobiles) et auront du mal à trouver leur voie !

Pistes pour améliorer

On vérifie la consommation de ces trois groupes d’aliments :

❶ Céréales ➜ on privilégie le riz 1/2 complet, les pâtes 1/2 complètes et le pain aux céréales anciennes (petit épeautre, kamut) au levain.
Pour information : toutes les variétés de riz (thaï, basmati, camargue, long, rond, etc.) existe en version blanche, 1/2 complet et complet !
En supermarché, on a le choix entre blanc et complet. En magasin bio, on a la version 1/2 complète !
On évite le riz, pâte et pain blanc.
Précautions : en cas d’intestins irrités, on privilégiera la forme 1/2 complète plutôt que complète (qui sera trop irritante et augmentera les autres troubles digestifs tels que les ballonnements ou spasmes).

❷ Légumes ➜ si possible, midi et soir. On mélange crus et cuits, selon la saison et nos envies.
Précautions : en cas d’intestins irrités, on opte pour des légumes pauvres en FODMAPs et toujours cuits.

❸ Fruits ➜ selon nos envies.
On peut les consommer en dehors des repas (en-cas). Si on les consomme à la fin des repas, on évitera de les consommer crus et on optera des fruits cuits (compote ou au four), si on a tendance à ballonner.
Précautions : en cas d’intestins irrités, on opte pour des fruits pauvres en FODMAPs et toujours cuits.

Bonus : la farine de coco peut être intéressant : très riches en fibres très douces, une à deux cuillères à café par jour suffit. On peut la mélanger dans notre bol de porridge, compote, un yaourt ou dans un verre de lait végétal.
Contre-indiqué en cas de RCH ou Crohn.

Précautions
Les graines de psyllium, chia, lin (mixées ou non) doivent être évitées en cas d’intestins irrités et ne doivent être consommés qu’occasionnellement, si l’on est constipé et sans autre trouble digestif.
Les légumineuses, noix et graines d’oléagineuses sont contre-indiquées en cas d’intestins irrités.

Augmenter notre consommation de fibres, en cas de constipation, est à double tranchant car il est contre-indiqué :
– dans certains cas où l’intestin est irrité / enflammé (SII, Crohn, RCH, certaines intolérances) car elles amplifieront l’irritation et certains autres troubles (ballonnements, spasmes, douleurs).
– si on ne boit pas assez d’eau à côté car elles feront un effet « bouchon » qui ralentira encore plus notre transit (exemple : prendre des graines de psyllium sans boire énormément à côté)

❸ Manque de matières grasses

Comprendre

Par habitude ou par peur née d’une croyance erronée que le gras entraine une prise de poids, certaines personnes ne consomment pas ou trop peu de matières grasses, et tout particulièrement d’huiles végétales.
Or, les huiles ont un rôle lubrifiant du contenu de notre tube digestif : c’est comme si on ajoutait de l’eau savonnée sur un toboggan : wouiiiii, ça glisse mieux !

Pistes pour améliorer

Vérifier que l’on consomme au minimum 4 cuillères à soupe par jour. On peut les utiliser :
– pour la cuisson en optant celles pouvant être chauffées : olive, coco ou du ghee (beurre clarifié)
– à froid dans nos vinaigrettes ou simplement en les versant dans notre assiette ou bol au moment de passer à table : colza, chanvre, noix, cameline, lin, noix, sésame, etc.

Évidemment, d’autres aliments contiennent des matières grasses : avocat, olive, noix et graines oléagineuses entières ou sous forme de purée, viande rouge, crème fraiche, etc. Tous les autres aliments contiennent : des protéines, des glucides, des fibres, etc. Cependant, seules les huiles + ghee contiennent 100% de lipides, sans fibre. Donc elles sont plus « puissantes » pour lubrifier notre tube digestif.
Ainsi, ce minimum de « 4 cuillères à soupe » peut être augmenter en fonction de nos habitudes alimentaires (si on consomme peu d’aliments gras), selon notre corpulence

Au niveau qualité : on optera pour des huiles biologiques et de première pression à froid.

Précautions
Les purées d’oléagineux (noisette, amande), ainsi que les noix et graines oléagineuses devront être évitées par les personnes atteintes du Syndrome de l’intestin irritable.

❹ Bile insuffisante (production ou expulsion)

Comprendre

La bile est un liquide jaune et visqueux produite par notre foie et stockée par une petite poche que j’appelle « le sac à main du foie » : la vésicule biliaire.
Elle sert notamment à l’émulsification des matières grasses consommées (une sorte de prédigestion, si on préfère).
La bile a également un rôle lubrifiant dans notre tube digestif (comme les huiles !) : là aussi, on peut imaginer une eau savonneuse faciliter notre glissade sur un toboggan :)

Comment ça marche ?
Lorsqu’on consomme une matière grasse (exemple : au petit-déjeuner, une tartine de beurre), des petits capteurs se situant au fond de notre estomac ont pour rôle de détecter la présence de matière grasse et vont informer la vésicule-biliaire. Cette dernière va alors larguer la bile dans notre tube digestif.
Vous vous souvenez du dessin animé « il était une fois la vie » avec les petits bonhommes dans notre corps ?
Là, c’est comme si des petits bonhommes avaient pour rôle de vérifier la présence de matières grasses dans notre estomac. Si c’est le cas : hop, ils passent un coup de file aux petits bonhommes de la vésicule biliaire qui vont envoyer une cargaison de bile :)

Là où ça peut coincer :
Si notre foie produit trop peu de bile et/ou sur la chasse biliaire s’effectue de manière peu dynamique ou incomplète, cela peut favoriser, sur le long terme, un ralentissement de notre transit.

Pistes pour améliorer

• La chasse biliaire est plus sensible à l’ingestion de matières grasses à jeûn : on peut donc consommer 1 cuillère à soupe d’une huile de notre choix pour la stimuler en douceur. On veillera à la consommer après un verre d’eau tiédie (on devrait toujours commencer notre journée par boire de l’eau tiède, geste qui réveille en douceur notre système digestif).
  Je vous l’accorde : ce geste n’est pas le plus gourmand au monde… On peut l’améliorer et le rendre plus agréable en optant pour une huile don ton aime bien le goût (noix ou noisette) et on la mélange à une cuillère à soupe de pollen frais (congelé ou cru – plus d’informations sur ce superaliment dans mon livre « La bible des superaliments »).
• Consommer quotidiennement des infusions de plantes cholérétiques (= augmente la sécrétion de notre bile par notre foie) et cholagogues (= facilite l’évacuation de notre bile par notre vésicule-biliaire)
  Le chardon marie combine les deux – attention : si l’on a des calculs biliaires, elle est contre-indiquée.
  Le desmodium soutient le foie (cholérétique) sans agir sur la chasse biliaire mais est plus doux (pas de contre-indication connue).

❺ Manque de tonicité du côlon

Comprendre

Notre péristaltisme est la contraction effectuée par notre côlon pour faire avancer nos selles.
Si on reprend la métaphore de nos selles vues un train : souvenez-vous, les fibres peuvent être considérées comme les « rails » et le péristaltisme comme le moteur du train ! Sans elles, nos selles n’avanceront pas !
Ce mouvement est sensible à nos émotions et à la fatigue.
Ainsi, sur le long terme, si on souffre de stress, d’anxiété ou de fatigue chroniques, cela peut altérer un manque de tonicité de notre côlon : la constipation est alors due à ce manque de tonicité certains jours.

C’est le type de constipation le plus difficile à résoudre car plusieurs mois sont généralement nécessaires pour retrouver cette tonicité : il faudra donc du temps, de la patience et de l’amour de soi.

Pistes pour améliorer

Bien évidemment, si on est concerné par le stress / anxiété / fatigue chronique : il faudra faire un travail sur nos émotions en parallèle de ces pistes :

❶ Le triphala est un complément Ayurvédique réalisé à partir du mélange de trois herbes séchées et réduites en poudre (emblicaofficinalis, terminalia chebula, terminalia bellerica).
Il agit en guise de soutien et de régulation du côlon : ballonnements et transit ralenti.
On le trouve sous forme de gélules en magasins bio ou sur internet.
On peut en prendre 1 à 4 gélules / jour (on commence par une gélule et augmente si besoin, la dose progressivement). Le triphala est doux (non agressif, même sur les systèmes digestifs irrités) contrairement à certains laxatifs et ne peut pas entrainer une accoutumance.

❷ Le magnésium Glycinate est une forme de magnésium agissant légèrement sur la tonicité de notre côlon, tout en étant assimilable par notre organisme.
Ce minéral étant intéressant pour notre système nerveux (sommeil, émotions, fatigue…), il peut avoir un double intérêt pour les personnes stressées / anxieuses.
On peut le prendre sous forme de cure à raison de 3 gélules par jour (un exemple de référence).

❸ La chlorella est une micro-algue d’eau douce intéressante pour nos microbiotes, le soutien de nos transits ralentis et nos foie.
(Plus d’information sur mon article dédié ou dans mon livre « La bible des superaliments »)
Elle est assez forte donc une petite quantité suffit : 1 à 4g en fonction de notre corpulence.
Sans l’avis d’un thérapeute, voici des références : <50g = 1g – 50-60kg = 2-3g – >60-65kg = 4g
On devrait l’intégrer sous forme de palier : la 1e semaine, 1g ; puis la 2e semaine, on peut passer à 2g, etc.
Selon les marques, le dosage des cachets ou gélules diffère (à chacun de convertir : 1g peut être égal à 2 cachets, par exemple).
Attention à la qualité : on veillera à opter pour une fabrication européenne (Allemagne ou France) et en circuit fermé. Echlorial ou Flament Vert sont de bonne qualité.

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