Bouillons d’os (bone broth) : recettes + bienfaits sur notre santé

J’ai découvert le bouillon d’os – « bone broth » en anglais – en 2013.
Depuis près de deux décennies, cette préparation aux nombreux bienfaits a la côte dans nombreux pays anglophones (Angleterre, Australie, États-Unis, Allemagne). D’ailleurs, ils sont tellement valorisés que certaines marques ont vu le jour : elles fabriquent et distribuent leurs bouillons artisanaux : on les retrouve au rayon frais de certains magasins, non pasteurisés (à consommer sous 2 à 4 jours).

Lorsque je les ai découvert, j’étais persuadée qu’ils arriveraient bientôt en France. Et pourtant, près d’une décennie plus tard, on commence tout juste à en parler…
D’ailleurs, plutôt que de valoriser le produit, les marques françaises ont opté pour la mise en avant d’un de ses extraits : le collagène.
Beaucoup de marques de beauté vente du collagène à base de poudre, sous forme de complément beauté.
La majorité sont extraits d’ingrédients marins (écailles, poisson, etc.) et sont faiblement assimilables. Outre la provenance et l’assimilation du collagène, on perd également l’intérêt du « totum ».

Privilégions donc les bouillons (maison ou de marques) plutôt que les extraits ♡
Venez, je vous dis tout à leur sujet !

 

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Bouillons d’os

Bienfaits et limites

Bienfaits

Le bouillon d’os est ma « super boisson » préférée parmi les nombreuses présentes dans mon 6e livre « Drinks to glow ». C’est sans aucun doute la plus puissante, riche et bénéfique de ce livre, tout particulièrement sur le long terme !

C’est une préparation qui était très utilisée et consommée par nos ancêtres depuis des millénaires.
Au cours de ces dernières décennies, cette recette avait perdu de sa superbe : sans doute car elle est aux antipodes du rythme effrénée de notre société (elle demande beaucoup de temps) et peut aller à l’encontre d’un choix de consommer moins de protéines animales (fréquent par les adeptes du mieux manger).
Assez ironiquement, sa teneur nutritionnelle et ses bienfaits sont une réelle panacée pour beaucoup de maux de notre société :
– problèmes d’inflammation (tous : cutanés, articulaires, musculaires, etc.)
– problèmes digestifs chroniques
– immunité faible
– fatigue chronique
– acidification de l’organisme,
– et bien d’autres !

Nos ancêtres en consommaient pour ne perdre aucune partie des animaux chassés : les os, la carcasse, les ligaments étaient bouillis plusieurs heures afin de récolter le maximum de nutriments nichés à l’intérieur.
Au fil de la cuisson, ces parties très dures s’assouplissent et libèrent le collagène : élément puissant pour protéger, renforcer et cicatriser la paroi intestinale, siège de notre microbiote. 
Le bouillon d’os est également idéal pour booster notre système immunitaire et le soutenir lorsqu’il doit combattre des rhumes, bronchites ou autres maladies ORL.
Le bouillon devient également très riche en minéraux et protéines hautement assimilables : comme ils proviennent des parties animales, notre organisme peut les utiliser rapidement et n’a pas besoin de les synthétiser en une forme utilisable (contrairement aux protéines végétales qui doivent subir une légère transformation).

 

Pour qui ?

Convenant à tous les profils et conditions physiques, ils sont un excellent alliés de notre santé et beauté : leur haute teneur en collagène est à la fois bénéfique pour nos intestins (paroi et flore intestinale), notre peau et nos articulations.
Ils soutiennent activement nos systèmes immunitaires, aident en cas d’inflammation, de déséquilibre acido-basique, etc.

Même si les bouillons d’os peuvent être consommés par tous, ils s’adressent plus particulièrement aux personnes :
– en convalescence
– fatiguées
– dénutries
– souffrant de problèmes digestifs chroniques (SIBO, SII, candida, RCH, maladie de Crohn, diarrhée chronique)
– endométriose
– SOPK
– maladie de Lyme
– problèmes articulaires chroniques

Cela m’arrive d’en conseiller une cure dans mes accompagnements en Naturopathie, selon certains cas (j’adapte alors la posologie et la propose aux personnes dont le rythme de vie le leur permet).

 

Limites, contre-indications, prudences

• Les personnes intolérantes à certains aliments ou groupe d’aliments (comme les FODMAPs) : si l’on souffre de ballonnements et autres troubles digestifs chroniques, il est possible que nous soyons concernés. Attention alors à la composition du bouillon (qu’il soit fait maison ou acheté tout prêt) : en plus des parties animales choisies, on veillera à ne pas utiliser : l’ail, l’oignon, le céleri, le chou, les échalotes et les poireaux.
• Les personnes atteintes d’hypercholestérolémie devraient faire le point avec leur médecin ou thérapeute avant de voir s’ils peuvent en prendre et adapter la posologie.
• Les personnes intolérantes à l’histamine et devant éviter les aliments en contenant en grande quantité.

 

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Où en trouver

Depuis récemment, en France, on trouve quelques marques en commercialisant :

Atelier NuBio
Jolly mama
Jarmino

Attention, toutes ces références (à l’heure où j’écris cet article) contiennent des FODMAPs. Comme expliqué précédemment, si on est intolérant, il faudra éviter de les consommer et privilégier le « fait maison ».
L’intérêt économique s’ajoute à celui de la santé : pour le moment, le prix de vente des bouillons est très élevé alors que ces préparations, si elles sont longues à faire, coûtent très peu chères en matières premières.

 

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Réaliser son bouillon d’os maison

Matériel

Nous aurons besoin d’une grande casserole à fond épais (type Le Creuset) d’une contenance de 4 à 6 litres minimum. Ce matériel permet une cuisson homogène et douce pendant les heures de cuisson du bouillon.

Ingrédients

Pour réaliser un bouillon d’os, il nous faut :

 

 

	Optionnel ou indispensable	Exemple
Eau	Indispensable	Eau filtrée ou minérale, de préférence.
Boeuf, volaille, porc, veau, agneau, chevreuil	Indispensable	La partie la plus intéressante est l’os à moelle du boeuf. On peut utiliser d’autres parties : une carcasse de poulet, des pieds de porc ou sabot de chevreuil, bec de volaille
Légume(s), épice(s) et aromate(s)	Optionnel Ils apportent du goût et permettent d’aromatiser notre bouillon.	céleri, fenouil, chou, carottes, ail, oignon sauge, thym, origan, laurier clou de girofle, anis étoilé, etc.

 

➽ Opter pour des morceaux de boeuf ou porc (os à moëlle, pied de porc…) permet d’obtenir des bouillons plus concentrés en collagène (comparé aux volailles, poissons, etc.)

 

Préparation, les étapes

Comme la préparation est assez longue, on peut le préparer en grande quantité durant notre week-end ou pendant des vacances, et en congeler une partie.

❶ Dans notre grande casserole à fond épais, nous versons les parties animales choisies : os (à moelle ou non), articulations, bec et autres tissus conjonctifs.
❷ On ajoute les légumes, herbes, épices et on recouvre d’eau.
❸ On allume le feu au maximum. Aux premiers frémissants, on diminue au minimum, on couvre et on laisse mijoter d’environ 12 heures (oui, c’est long). Durant ces longues heures, les parties pleine de collagène vont venir se détacher et se « fondre » dans le bouillon. Évidemment, le bouillon va réduire petit à petit (d’où l’intérêt d’avoir un grand faitout).
❹ Une fois prêt, on retire les restants de légumes, aromates, etc. 

 

Variantes

On peut s’amuser et changer les aromates, épices ou légumes en fonction de nos goûts ! Tant que les parties de cartilage sont là, le reste jouera sur le goût mais ne changera pas les bienfaits de la recette.
Attention aux intolérances aux FODMAPs : on éviter l’ail, l’oignon, le céleri, les échalotes et les choux. On privilégiera le gingembre, les carottes et les herbes aromatiques.

 

 

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Conservation

Le bouillon peut se conserver 4-6 jours au réfrigérateur et même être congelé (on peut utiliser des récipients à cet usage qu’on trouve en supermarché.

Consommation

(quantité, fréquence, etc.)

La fréquence idéale à laquelle consommer notre bouillon dépend du bienfait recherché :

• si c’est uniquement pour la beauté (peau, ongles, cheveux) et/ou pour les bienfaits sur notre santé d’ordre préventifs ➜ 2 à 4 bols ou mugs par semaine, d’une contenance de 300 à 400ml
• si c’est pour soutenir notre organisme en cas de troubles (SII, Crohn, SIBO, Lyme, endométriose, SOPK, etc.), en parallèle d’un traitement médicamenteux + suivi médical ➜ 1 bol ou mug par jour d’une contenance de 300 à 400ml

 

 

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2 recettes
(exemple)

Ces deux recettes (comme toutes les recettes de mon blog) sont téléchargeables gratuitement en PDF en cliquant sur la petite icône correspondante, dans le coin supérieure gauche (visible ici).

Bouillon de boeuf

Comme nous l’avons vu : les bouillons d’os sont les boissons les plus puissantes de cet ouvrage !

Véritable panacée nutritionnelle, ils sont autant bénéfique pour notre peau, nos cheveux et ongles, que nos systèmes immunitaire et digestif.

Ingrédients

• ❖1 os à moelle
• ❖thym
• ❖10 feuilles de laurier
• ❖5 clous de girofle

Préparation

❶ Dans notre grande casserole spéciale, nous verse tous les ingrédients.
❷ On recouvre d’eau (environ 3 litres).
❸ On allume le feu au maximum. Aux premiers frémissants, on diminue au minimum, on couvre et on laisse mijoter d’environ 12 heures.

 

Bouillon de poule

Et voici une variante au bouillon de poule ! Moins riche en collagène que le boeuf, il reste très intéressant autant pour notre beauté que notre santé.

Ingrédients

• ❖1 carcasse de poulet (avec pattes, tête, etc.)
• ❖1 bouquet garni
• ❖4 gousses d’ail
• ❖1 carotte coupée en morceaux

Préparation

❶ Dans notre grande casserole spéciale, nous verse tous les ingrédients.
❷ On recouvre d’eau (environ 3 litres).
❸ On allume le feu au maximum. Aux premiers frémissants, on diminue au minimum, on couvre et on laisse mijoter d’environ 9-10 heures.

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